الف : چرخش مچ پا : بر روي يك پا ايستاده و مچ پاي ديگر را به اطراف بچرخانيد اين كار را باپاي ديگر نيز انجام دهيد.

 ب : يك پا را به صورت ضربدري بر روي پاي ديگر قرار داده و به طرف پايين خم شده و زانوها را نيزمقداري خم كنيد و با كف دست به سمت زمين فشار وارد كنيد به طوريكه در آشيل پا احساس كشيدگي خفيف گردد.

پ:  نرمه ساق پا يا آشيل : پاي جلو را خم كرده و پاي عقب را راست نموده و به حالت كشيده نگه داريد و بر روي پاي عقب همراه با پايين آوردن ران فشار وارد كنيد.

ج: كشاله ران : بر روي زمين نشسته به طوريكه كف پاها را به هم چسبانده و به آرامي با دست به طرف پايين به زانوها فشار آوريد.

 چ: خم كننده هاي ران : يك پا را به جلو گذاشته زانو را خم مي كنيم . ران را به سمت پايين و جلو فشار مي دهيم .